網路賺錢，兼備健康-就是要這麼自在!

By Gary W. Small, M.D.*
加州大學洛杉磯分校老化研究中心
認知衰退的風險會隨著年齡老化而增加。在65歲以上的人口中，大約會有40%具有和年齡老化相關的記憶損害問題，包括自我認知的記憶喪失，以及在標 準化的記憶測試分數當中，顯示比年輕成人較低的客觀記憶表現。長期而言，這類輕微且與年齡相關的記憶改變是相對穩定的。比較之下，具有輕微認知損害的病 患，例如在影響日常生活行動下出現較嚴重的認知衰退現象者，存在著每年約會以15%的程度惡化而形成阿茲海默症的風險。
MacArthur研究在對成功的老化過程中顯示，特定的生活習慣與人們老化時的健康和活力有關。對一般個人而言，這類非基因性的因素對認知與生理 健康的正面影響會高於基因性因素。流行病學、實驗室和臨床研究都顯示幾項生活習慣可能有助於維持大腦健康和降低失智症風險，包括心智和身體活動、飲食、及 對壓力刺激的反應。這些因素和其他生活習慣不只與較佳的健康狀態有關，同時也能幫助延長壽命。
有鑒於這些觀察的結果，加州大學洛杉磯分校的研究小組決定以有輕微年齡相關記憶問題的族群進行14天健康長壽生活計劃研究，進而了解是否會造成認知 和大腦新陳代謝之影響。17位沒有失智症，年齡介於35-69歲間 (平均數為53歲)，自認為已具有輕微的記憶衰退問題，但基準記憶表現測試是正常的受試者進行隨機分組：

開暖氣會讓人變胖嗎？最近的一篇評論文章1 顯示事實可能真的是這樣。在恆溫空調和室內暖氣的呵護下，我們減少暴露在寒冷氣溫下的機會，換言之，我們所仰賴的人體禦寒保暖天然機制的程度也跟著降低了－所以燃燒的熱量也不如往常。
在上週刊登於《肥胖評論》（Obesity Reviews）期刊中的一篇文章裡，科學家指出我們覺得舒適的室內氣溫在過去30 年已經顯著地上升。更嚴重的事是，我們已經朝向所謂「恆常溫度」的趨勢在前進－也就是開始習慣於24 小時維持不變的室內溫度，而不是讓溫度自然地在夜間下降。我們不只讓客廳的平均溫度上升1~2 度，臥房在夜間的平均溫度上升幅度更多。
這篇評論特別探討棕色脂肪細胞（brown fat）所扮演的角色。這種脂肪細胞在小動物和嬰兒身上，扮演著產生熱能的重要角色。隨著年齡的增長，人體會流失原有的棕色脂肪細胞，開始累積主要功能為儲存剩餘熱量的「白色」脂肪細胞。科學家在過去一直假設人體內的棕色脂肪細胞剩餘量是趨近於零－即使還有一些碩果僅存的棕色脂肪細胞，其在燃燒和產生熱能上也發
揮不了太大的作用。
但是日新月異的科技發展卻讓科學家在成人體內找到更多的棕色脂肪細胞。在這篇評論中所引用的一項研究指出，室內溫度下降約攝氏6 度（即華氏11 度）時，在24 位受試者中有23 位的體內被偵測到具有新陳代謝功能的棕色脂肪細胞。根據計算，在棕色脂肪細胞可以被完全啟動的情況下，受試者在一年當中所能夠燃燒的熱量相當於4 公斤的體脂肪。

年節過後很多人開始意識到體重管理的問題，請謹記: 要讓消耗的熱量大於吸收的熱量!! 減少吸收可以少吃，但不可不吃；增加消耗可以利用運動，但費力的運動一下午，可能消耗的熱量遠比想像的低。真正重要的是培養全身的肌肉量，讓他們無時無刻的為您燃燒體內的脂肪。
====以下轉貼自http://www.bcc.com.tw/news/newsview.asp?cde=1418240====
　　規律的運動有益減重，經常運動可以讓人在停下來不動的時候繼續減重，因為運動可以加速身體的新陳代謝，效果可以持續達24個小時。
德國科隆體育學院的研究人員說，運動可以增進體力、強化肌肉，肌肉是熱量消耗機，身體每增加一公斤的肌肉組織，就得多消耗五十大卡的熱量，即使不動也一樣。

 當我們聽到某人營養不良的時候，大部分的人想到是吃不飽－出現的畫面是骨瘦如柴的模樣。當然，缺乏適當營養素和熱量的人確實可以稱作營養不良，但是熱量過多也可能會造成營養不良－ 即攝取過多沒有營養價值的食物。所以現在為您介紹一個新的生字：「營養不良肥胖症」（malnubesity），這個字是由「營養不 良」（malnutrition）和肥胖症（obesity）合併而來。雖然聽起來有點相互矛盾，不過事實上，營養不良肥胖症確實存在－我們大多數人是同時過胖，但又有營養不足的問題。

     為什麼我們會變成這樣呢？要從回溯人類的演化歷史來尋求解釋了。我們的史前祖先需要攝取大量的食物來滿足熱量的需求，主要的原因是因為日常活動頻繁－每日 需要不斷覓食來燃燒大量的卡路里。然而，以植物為主的飲食是無法像我們現在所攝取的食物可以提供大量的卡路里來源－也就是加了脂肪和糖份。

     我們的祖先也由攝取大量的蔬果來幫助身體取得無法製造的維生素和抗氧化劑，因為人體自行製造維生素的流程通常是昂貴的，也會耗費較多的熱量。所以我們自然 而然會由飲食中取得維生素－而不是消耗熱量來製造它們－這樣可以讓比較多的熱量被使用在能量需求量較多的大腦上。

     因此人類在演化的機制上，必須要設計出一種方式來鼓勵攝取美味及高熱量的食物，確保可以滿足營養和能量的需求。所以我們有一套複雜的獎勵回饋系統－大腦會接收到高熱量食物的刺激而釋放出可以讓人感到愉悅的化學物質，鼓勵攝取更多此類的食物。

     換言之，我們是被設定－和被獎勵－來攝食這些可以帶給我們高熱量的食物種類，並確保可以取得所有需要的營養素。如果是活在古早以蔬果和低脂蛋白質來源的飲 食環境當中，那麼這樣的機制是沒有問題的。事實上，這樣的飲食確實很難讓人攝取過量的，因為纖維和蛋白質很容易讓人有飽足感。
     但是現代生活中的飲食是充斥著缺乏重要營養素、高度加工、高熱量，卻又刺激食慾的食品。我們的神經系統會鼓勵去吃這些食物－甚至是用獎勵的方式來吃這種食物，所以就會樂得恭敬不如從命。
    結果就是很多人飲食過度，但是營養不足。因為攝取過多的熱量及缺乏維生素、礦物質和抗氧化劑的飲食，會讓健康受到負面的衝擊。身體多一點脂肪是一回事，但營養不良肥胖症卻讓脂肪累積在一些不該在的位置－包覆肝臟或胰臟等重要器官，甚至強制進入細胞造成這些臟器的功能嚴重受損。

     我們人類是被設計來配合高度活躍的生活方式，但是現在對熱量的需求卻已不如祖先時代高了，大部分人的工作環境是不太需要動的。原本我們應該攝取大自然提供的優質食物，但是現在我們卻處在所謂的「致胖」環境當中－被垂手可得的高度加工和高熱量食物所包圍。

     我們的基因及生活方式不對稱是導致這種營養不良伴隨肥胖症矛盾現象的原因，飲食習慣和健康原則是背道而馳的。因此，我們應該要攝取大量的蔬果類食物和優質蛋白質，如此才可以在低的熱量成本之下來提升營養品質。我們得從沙發上站起來動一動。大部分的人一天是燃燒不了6000 大卡的熱量－但是卻可以輕而易舉吃進這麼多熱量的食物。
作者：Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

     人們說沒有不好的食物，只有不佳的飲食習慣。這句話的意思是這樣的：如果我們攝取各種食物－大部分是健康的－並且沒有過量時，我們都會變得更健康。但是即便所有人都了解多樣、均衡和適量的飲食觀念，但是要付諸行動時，卻不是那麼容易。
     我們渴望各種的變化。人類演進的環境當中會碰到各種植物性食物。大自然讓我們有攝取這些食物的動機，來滿足營養上的需求。我們現在也同樣有這些動機－就是只要能從各種可食性植物當中做出選擇，就能夠因此而獲得好處，只不過我們卻沒有這麼做。現在人所面臨到的問題是有太多的飲食選擇－並非所有的選擇都會對健康是有益處的－研究更顯示當選擇越多時，我們就會吃的越多。
     什麼是均衡？是您可以用健康的食物來「平衡」不健康的食物呢？葡萄柚的正面營養價值是可以抵銷奶油泡芙對健康的負面影響嗎？這種「相互抵銷」的概念只適合於紙上談兵。您可以計劃以速食漢堡和薯條來當做午餐，搭配健康的早餐和晚餐。如果您去計算這樣類型的三餐中所含的營養成分和熱量時，帳面上的數字看起來是不會很差的。謹慎的選擇早餐和晚餐的內容，您或許可以控制一整天所攝取的熱量和脂肪量，甚至也能滿足許多營養方面的需求。
     但是誰會真的以這樣的方式吃東西呢？我敢說大部分在午餐選擇吃速食的人，晚餐也都是大同小異。同樣地，我也不認為會選擇鄉村乳酪和水果來當早餐的人，會在午餐時直奔速食店的。
     適度的飲食通常意味著飲食不過量，更重要的是不要攝取過多不營養的食物，像是脂肪、甜點和酒精。有些人非常懂得節制－他們可以把一袋餅乾放在櫥櫃裡，而不會擔心自己會失控。但是對其他人而言，克制自己一次只吃一片餅乾是一件不可能的任務－他們可能永遠都學不會如何做到飲食適度。所以對於這些人而言，從一開始就避免誘惑，不要把餅乾帶回家就是最好的作法。
     到底有沒有不好的食物，或是只有不好的飲食習慣呢？其實這兩者是都存在的。我有自己認為「不健康」的食物清單，我想每個人都可能有類似這樣的清單。我們是否會選擇吃這些食物，或者吃這些食物的頻率多寡，就視個人選擇而定了。不過當您選擇了過多這些不好的食物時，就等於已經建立了不良的飲食習慣。
     最後，我們應該竭盡所能地攝取健康的食物。應該要從各類的健康食物中做出多樣化的選擇。我們不應該只想著要如何利用「好」的食物去抵銷「壞」的食物，而是要如何幫助身體攝取到所需的營養，如優質的蛋白質、健康的脂肪，以及「好」的碳水化合物，例如新鮮水果、蔬菜及全穀類－滿足您的營養需求。
     這不是說我們不能夠偶爾放縱自己的食慾，但是最困難的是要做到節制。因此，當誘惑無所不在時，只攝取自己需要的食物數量的確是對意志力的一個大挑戰。

     一般來說，大部分的人不會在年節假期注意自己的體重－因為體重通常只會步步高升而已。但是事實會讓您感到意外，經常會有人在12 月中焦急地求救，因為他們想要在這一至兩個星期當中達成體重管理的目標，以便迎接盛大的跨年夜舞會活動。當然，不見得在歲末年終時才會有這樣的需求。不論是面對即將到來的婚禮、遊輪假期或是畢業典禮，大家都會提出的問題就是：我要如何才能在一至兩個星期當中成功的進行體重管理呢？
     首先，這個問題是沒有絕對的答案，因為主要的因素是看一個人開始進行體重管理時的體重是多少而做決定。體重越重時，他/她就會需要更多的熱量才能維持體重。所以比較重的人可以減低較多的熱量攝取，通常在兩週內所得到的體重管理成果通常也會大於那些體重原本就比較輕的人。
     其實這一切都和熱量有關，除了攝取較少的熱量外，您也必須要在進行體重管理期間消耗更多的熱量，才能夠看到理想的結果。消耗和攝取之間的差距越大，體重管理的速度也就會越快。1 公斤的脂肪相當於7700 大卡的儲存能量，所以如果每週7 天分別消耗500 大卡的熱量，那麼大概就可以減輕約半公斤的脂肪。您可以每天少攝取500 大卡的熱量，或是靠運動多消耗500 大卡的熱量來達到這個目標。
1. 您需要減少攝取熱量和運動。如果只注重減少熱量攝取時，可能會減過頭，讓您沒有體力做運動；當熱量的攝取受到限制，滿足身體對營養素的需求也將會變得比較困難。